第19章 真正的訓練才剛開始
還沒到下課放學時間，劉海坤的心思就已經飄到外麵去了，雙手托著下巴趴在桌子上呆呆的看著教室的窗戶外麵。下午最後一節課裏的數學課，讓劉海坤聽得覺得很是無聊枯草，其實主要還是因為很多題目一下子理解不了，於是劉海坤幹脆就不聽了，靜靜的等著下課放學的時間。
劉海坤看著坐在自己前排的劉軒，感覺劉軒這些天跟之前有些一樣了，整節課下來一直都在認真的聽課。以前還會回過頭來跟劉海坤一起開小差的劉軒既然也不理他了。
“劉軒，劉軒。”劉海坤悄悄的喊道，用筆戳了戳劉軒的背部。
“幹嗎海坤？下課後再聊。”劉軒回頭輕聲的回了一句，然後又把頭轉了回去，全然不理劉海坤的樣子。
下課鈴聲總算響了，數學老師的一聲下課聲後，整個教室立馬又熱鬧起來，放學的鈴聲總是讓五年級班的這群同學感到無比開心和快樂。
“劉軒，放學後去我家一起看電視吧，《機器超人》可好看了。”下課的時候，劉海坤立馬跑到劉軒跟前說道。
“海坤，我不去了，一會還要跟葛老師在操場跑道上練習跑步呢。”劉軒回應道。
“練習跑步，你不是經常都自己跑步的嗎？怎麽還要跟葛老師練習跑步？
“是啊，練習長跑，葛老師要教我怎麽樣才能跑得更快。之前我不是跟你說過我的夢想就是做一個長跑運動員嗎，我要做一個長跑運動員去贏得世界大賽的冠軍。”
“世界冠軍？我沒聽錯吧？”劉海坤說話的語氣裏仿佛帶著一種懷疑的語氣。
“葛老師以前在大學就是長跑教練，他可厲害了。我第一次聽葛老師講跑步才知道跑步裏麵還有好多學問和知識，不僅僅隻會跑就行了。”
“是嗎？劉軒，要不一會我去操場上看你跑步吧。”
“你不是要回去看《機器超人》嗎？”
“不看了，我想看看葛老師是怎麽教你練跑步的。”
“那好吧，要是一會無聊的話你就自己先回家吧。”
“嗯。”劉海坤點了點頭。
劉海坤從課桌上拎起書包往後一背跟著劉軒走出了教室。
“劉軒，我發現你好像變得跟以前不太一樣了。”劉海坤說完，跟著劉軒並排走出教室往操場上走去。
“有嗎？”
“你上課怎麽突然變得認真起來了，不像以前一樣了。”
“哦，是嗎？葛老師說如果單單跑步好還不行，如果將來想要去到體育院校，除了要有體育特長外，文化基礎課也不能落下，現在不好好學習，等到了初中就更難了。海坤，你有什麽夢想嗎？”
“夢想.……？我也不知道。”
對於未來的夢想劉海坤腦海裏仿佛一片空白，因為從來就沒有去想過這些東西。
“上次你不是說想快點長大了早點離開這裏嗎?可要是我們沒有讀到書，沒有文化，我們怎麽離開這裏？我媽說，要出去外麵打工要麽有大學文化知識，要麽有一技之長，如果什麽都沒有，就算去到外麵也沒有人請你打工。葛老師也跟我說，很多大學都有招體育特長生，隻要把自己的跑步特長發揮出來也可以上大學，他還讓我現在也要好好學好文化基礎課，要是等到初中再來準備就很難考上高中了。”
“可是我覺得我現在也沒有什麽特長，學習也不好。”
“要不你也可以跟我一起練跑步啊。說不定你跑得比我還快呢。”
“我，跑步？可以嗎？”
“我覺得可以啊，一會我們問問葛老師，讓他教我們一起練長跑。”
“哦。”劉海坤應了一聲，有點困惑的摸了摸後腦勺，因為他還不知道練長跑到底對他有什麽作用。
劉軒，劉海坤來到操場上的時候，葛長寧正好也剛剛給六年級班的同學上完體育課。
看到葛長寧已經在操場上，劉軒和劉海坤快速的跑到了葛長寧的跟前。
“葛老師好。”劉軒和劉海坤齊聲喊道。
“劉軒、海坤好。”葛長寧也應聲道。
“葛老師，海坤他也想練長跑。你能一起教我們嗎？”劉軒說道。
“哦，海坤，你也想練長跑嗎？”葛長寧向劉海坤問道。
“葛老師，我？是劉軒叫我一起練的，他說練長跑也可以成為特長生。
“嗬嗬，那就要看你是不是適合長跑這項運動了，而且最重要的是能不能吃得了苦。要想比別人跑得更快跑得更遠，就要比別人付出更多的汗水才行。”葛長寧笑著說道。
“葛老師，我也不知道我適不適合跑步，但是我就想跟劉軒一起練長跑，我可以陪著他練。”
“你想練長跑當然可以，但是一定要吃得了苦才行，老師可不喜歡中途打退堂鼓的學生。練長跑就跟學習讀書一樣也需要長年累月的積累。”
“嗯。”劉海坤點了點頭。
“其實跑步還有一個好處，就是可以讓你更專注的去做一件事情，對學習也很有幫助，當你集中精力去做一件事情的時候，你就不容易分心，比如上課可以集中精神去老師講課，不會隨便搞小動作。”
“葛老師，我……。”劉海坤不好意思的摸了摸頭，一下子不知道說什麽好。
“老師知道你們倆是很要好的朋友，上課的時候你們偶爾也會走神，注意力不集中，這些缺點，老師希望你們能夠慢慢去改正。如果你不喜歡一樣東西，你就會越想去逃避它，越逃避它就會越不喜歡它，時間久了，就會錯失很多東西。海坤，你爸爸媽媽不在你身邊，爺爺奶奶那麽疼你照顧你，就是希望你在學校能夠好好讀書，好好學習怎麽做人做事，將來出來能夠立足社會。還有劉軒，你媽媽一個人付出那麽多無非就是為了你能夠有一個更好的學習成長環境。所以你們要學會自律，自律的人才能夠不斷的自強。讀書是一輩子的事情，不能因為不喜歡，有困難就隨便放棄，要學會去勇敢麵對，勇敢去解決困難。”
“嗯，葛老師，我知道了。”劉軒說道。
“葛老師，我也知道了。”劉海坤也回應道。
“跑步不是簡單的四肢運動，跑步可以讓我們變得更加勇敢堅強，讓我們的大腦變得更加靈活。老師希望你們在跑步中找到自己快樂的同時，更重要的是找到自己的優勢，每個人都有自己最優勢的一麵，我們要把它發揮出來。”
葛長寧的一段肺腑之言仿佛讓劉海坤有了一種徹底奔跑的的欲望。而對於沒有任何跑步經驗的劉軒和劉海坤來說，葛長寧隻想通過這課後的時間讓他們慢慢去體驗長跑的樂趣和希望，在奔跑的汗水裏重新點燃他們學習的那種熱情出來。因為在葛長寧心裏看來，一個人如果把自己的最大優勢發揮出來，就會越來越有自信，奔跑的第一步就是樹立起劉軒和劉海坤的自信心。
“劉軒，上次我們進行了三公裏的路跑測試，在奔跑的過程中，老師發現了你跑步中存在的幾個問題，老師會一一列出來。”葛長寧說完又繼續說道，“海坤，你是第一次接觸跑步，一會在講解跑步的過程中，老師也會重新把一些相關的跑步術語跟你詳細再講一遍。”
“嗯。”劉海坤點了點頭。
“劉軒，昨天跑步出現的幾個問題主要有幾個：一個是跑姿不穩，在奔跑的過程中出現重心偏離的問題。第二個是腰腹力量和腿部力量不夠導致跑到到後麵步頻和步幅不穩定。第三個就是跑步的呼吸問題了。”
葛長寧說完上麵的三個問題後接著又補充說道：“我們在奔跑的過程中頭要目視前方，手臂自然擺動，拳頭微微握緊，在奔跑的時候，手臂是一起前後自然的擺動，身體保持端正微微向前傾，我們身體的重心是放在兩腿之間，用身體的中心抽去帶動兩隻腳奔跑。在奔跑的過程中整隻腳掌平穩落地，並且保持步頻和步幅的穩定。你剛開始的時候動作都能做到位，但是到了後麵身體就出現變形了，導致重心偏離，所以在奔跑的時候就打亂了正常的步頻和步幅。出現這個問題也是跟剛才我講的第二個問題有關，就是核心力量不足，特別是腰腹力量和腿部力量不足。”
葛長寧邊說邊一步步把動作分解的講給劉軒和劉海坤看，分解完成後葛長寧又把整套動作連貫的做了幾遍。在幾個跑步的關鍵術語裏，葛長寧又重新跟劉海坤詳細講了一遍。
“好，劉軒，海坤，跟著老師把剛才的動作練一遍。”葛長寧說完，便讓劉軒和劉海坤跟一起示範練了起來。重複了幾遍後，葛長寧讓劉軒和劉海坤沿著跑道把剛才的幾個動作再次訓練了起來，直到葛長寧喊停的時候，兩個人才停了下來。
“第三個問題就是跑步如何呼吸的問題，我們跑步的時候通常可以做到兩吸兩呼，就是跑兩步一吸氣，跑兩部一呼氣。無論是跑步的快慢我們都要保持這樣的節奏。劉軒，你在跑到後麵的時候，出現大口喘氣的情況就已經把呼吸節奏打亂了，這樣整個跑步節奏也就亂了。在長距離跑步的過程中我們的呼吸都不超過兩吸兩呼，這是最佳跑步呼吸狀態，因此我們在跑步的過程要練習這種呼吸節奏。明白了嗎？”
“明白了葛老師。”劉軒點了點頭回應道。
“接下來我們講講如何提升核心力量。正如跑前的時候我們要做拉升動作，跑步如果要保持一個持續有力的奔跑狀態就需要加強核心力量訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔性訓練等。因為你們的身體還正處在生長發育階段，腰部力量和腿部力量可能還不是特別夠力，所以越是從現在開始訓練，到後麵越能提升我們的跑步成績。足夠的核心力量可以保證我們運動的穩定性。”
葛長寧說完又繼續接著說道：“今天老師講一下最基本的兩個核心力量動作的訓練，一個是平板支撐一個是立臥撐。劉軒，你在跑到後麵的時候上半身晃動太大，跑久了之後跑姿就出現了變形，很大一個原因就是我們核心力量不足導致的。平板支撐和立臥撐可以讓我們的肩部、腹部到臂部、腿部都能得到鍛煉加強，我們的核心穩定性主要是靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹的肌肉來實現。首先第一就是平板支撐，平板支撐有多套動作，但是你們先做最基本的平板支撐動作，就像老師這樣做的。”
葛長寧說完，邊用兩隻手臂平行的支撐在地上，雙腳緊合，整個身體保持平行靜止的狀態。
“記住，整個身體是保持平行的，能夠保持的越久說明我們的腰腹越有力量。”葛長寧一邊做著動作一邊講解道。
講解完動作後，葛長寧站起身來，接著又說道：“你們來一起做這個動作。”
葛長寧示意劉軒和劉海坤趴下。跟著剛才葛長寧示範的那套動作訓練，劉軒和劉海坤開始做起了平板支撐。對於第一次做這樣的核心力量訓練，劉軒和劉海坤在堅持了幾秒鍾後身體就開始晃動了起來，明顯的手臂力量和腰腹力量不足以支撐整個身體。
“注意，身體不要晃動，劉軒、海坤你們的腰塌下去了，給我抬起來。保持平行靜止狀態。我沒喊停的時候不能停下來。”葛長寧大聲喊道。
劉軒和劉海坤提了提腰，開始咬緊牙關在死撐著，這個動作對於他們說就像是有一塊巨大的石頭壓在他們背部一樣，讓他們身體難於支撐，身體也不停的出現晃動。
“堅持住，這是最基本的動作，如果連這個也堅持不了，那還練什麽跑步。”葛長寧繼續大聲喊道。
時間一秒一秒的過去，此刻的每一秒都讓劉軒和劉海坤感覺到無比的難受，那種痛苦的表情裏難於用語言去描述。
但沒等葛長寧喊停的時候，劉軒和劉海坤就已經立馬趴下去了，隻見兩人趴在地上大口喘起氣來，用了好長的時間才緩過勁站了起來。
“你們保持了還不到一分鍾時間，這個平板支撐動作是最基本的，你們如果這個都練不好，那就很難練好跑步。”葛長寧抬起左手看了看手表有點不滿意的說道。
“葛老師，這個動作好難，感覺支撐不下去。”劉海坤說完，眼神裏依然感覺到還有那種痛苦的表情。
“怎麽樣？你們有沒一種想放棄的感覺？”葛長寧說道。
“我不會放棄的。”劉軒雖然表情還有點痛苦，但是語氣卻還是很堅定。
“很好，以後的訓練會更難，你們如果連這個困難都跨不過去，那你們就不要想著以後能跑出好的成績來。接下來，繼續做這個動作，平板支撐，每次堅持一分鍾到五分鍾，每天十分鍾到十五分鍾。準備好了嗎？”葛長寧說道。
“準備好了。”劉軒和劉海坤齊聲喊道。
“好，開始。”
葛長喊完開始後，劉軒和劉海坤立馬趴下身去用手臂把身體撐了起來。
“這次要堅持一分鍾以上。”葛長寧喊道。
缺少運動基礎的劉海坤明顯比劉軒支撐起來要痛苦許多，隻見劉海坤緊緊的咬緊牙關，雙眼緊閉的在苦苦支撐著，就像被架在火爐上烤一樣，身體不停的晃動，腰也慢慢塌了下去，劉海坤艱難的提了提腰部的位置，雙腳也開始不停的在打顫，平板支撐的極限似乎就隻有那短短的幾十秒時間。
而劉軒雖然也已經拚命在死撐，但表情卻沒有劉海坤表現的那麽痛苦，隻見劉軒雙眉緊鎖，用盡手臂的力量盡力的在保持身體的平衡，身體開始晃動也讓他感覺極限已經到來。
終於支撐不足了，劉海坤首先整個身體趴了下去，接著過了一會兒劉軒也撐不住趴了下去。
“海坤，一分零五秒；劉軒，一分十六秒。”葛長寧看看手表說道。
“你們比第一次的表現要好，不過整體動作下來依然是不規範的，休息一分鍾後我們接著繼續做。”葛長寧接著說道。
“葛老師，我感覺做完下來，腹部這裏有一種燃燒的感覺。”劉軒說道。
“葛老師，我也有這種感覺。”劉海坤也說道。
“有這種感覺就對了，平板支撐最大的作用就是鍛煉我們的腰腹力量以及手臂力量，我們的腰腹力量越強大，我們在做平板支撐的時候就越平穩。你們隻有把身體的每個關節和部位鍛煉強大了我們奔跑起來才越有力量和速度。”
“嗯。”劉軒和劉海坤點了點頭。
“好，我們繼續做第三組的平板支撐。我們今天要做十組的訓練。準備好了嗎？”
“準備好了。”劉軒和劉海坤齊聲喊道。
“開始。”
第三組、第四組、第五組、第六組……，隨著每一組的深入訓練，劉軒和劉海坤的每次平板支撐都比上一次有了明顯的進步，雖然動作上依然不能保持最規範的狀態，但是每次支撐的時間都能保持在一分鍾以上。
雖然第一次的訓練效果在葛長寧看來不是特別滿意，但是對劉軒和劉海坤的訓練態度葛長寧還是感到很欣慰。葛長寧知道開啟一個專項運動的訓練不是一件容易的事情，何況對於兩個還是十多歲的男孩子，對於他們來說奔跑的路程還很長很長。
“我們核心力量訓練的第一個是平板支撐，接下來是第二個核心力量訓練，立臥撐。立臥撐可以很好的鍛煉我們大腿和臂部的力量，每組做八到十二次，每天做五到六組。老師跟你們示範一下怎麽做立臥撐。做立臥撐的時候雙手俯撐地上，保持垂直，身體放平，雙腳並攏，然後膝蓋彎曲雙腳前後跳躍，整個上半身和手臂是保持不動的。”葛長寧一邊分解著動作，一邊做著示範。
“劉軒、海坤，你們跟著老師剛才的動作做一遍。”葛長寧接著說道。
照著葛長寧剛才的動作，劉軒和劉海坤開始又一次接受起了訓練。整套動作下來，劉軒和劉海坤做的都很標準。
“很好，就是這樣。繼續，每組做八到十二次。”葛長寧喊道。
再做完第六組立臥撐後，劉軒和劉海坤的額頭上已經開始有點冒汗了，兩個核心力量訓練就已經讓他們的身體明顯感覺到了運動帶來的熱量。
“葛老師，立臥撐比平板支撐容易很多。”劉軒說道。
“我也覺得。”劉海坤也說道。
“感覺到動作的難易程度也說明我們身體的核心部位薄弱程度的不同的。隻有把每一個訓練動作都做好了，才能把身體的肌能調動起來。”
“嗯。”劉軒和劉海坤點了點頭。
“今天我們隻完成這兩個核心力量訓練，真正的訓練我們現在才剛開始，後麵的所有訓練都是為跑步去打好基礎。你們回到家也可以在家裏繼續做。隻要不影響我們的學習生活，我們都可以隨時隨地的訓練。”葛長寧說完接著又繼續說道：“下麵開始跑步訓練，在跑步訓練的時候我們依然是要做拉升動作。海坤，你跟著劉軒一起看老師怎麽樣做跑前拉升的，然後跟著一起做。”
“好。”劉海坤說道。
按照上一次的跑前拉升，劉軒跟著葛長寧開始做起了拉升，劉海坤也在一旁邊看邊跟著練了起來。葛長寧邊做拉升的時候邊詳細講了一遍每個拉升動作的要領和姿勢，確保讓劉海坤能夠完全明白。
十分鍾後，拉升完畢，葛長寧看了看手表開始讓劉軒和劉海坤做好跑前的準備。
“今天我們不繞操場跑道跑，老師今天護送你們跑回家。”
“跑回家？”劉軒疑惑的問道。
“今天我們繞村裏的鄉道跑一圈，然後再跑回家，老師騎自行車跟在你們後麵看你們跑，書包老師幫你們拿。”葛長寧說完就把停放在操場邊上的那輛自行車推了過來。
“劉軒，海坤，你們的書包給我。”
劉軒、劉海坤把書包交給了葛長寧。葛長寧把兩個書包掛到自行車把手上。
“準備好了嗎？”葛長寧說道。
“準備好了。”兩人齊聲說道。
“開始跑吧，老師跟在你們後麵，你們要按照老師教的跑姿來跑。”葛長寧剛說完，劉軒和劉海坤便開始跑了起來，沿著村裏的鄉道一路慢慢奔跑起來。