第15章 第一節課的訓練任務
到了第二天下午四點放學的時間，劉軒早早就來到了操場上等著葛長寧了。
此時的葛長寧也剛剛在校長王軍的辦公室開完會出來，經過這段時間對部分學生的家訪來看，葛長寧也更詳細的了解和掌握了一些學生的家庭情況。針對每一個家訪完的學生，葛長寧回來後都會詳細把跟學生家長的整個談話內容整理記錄起來，同時也會把家訪完的相關情況跟校長王軍做及時的通報和溝通，以方便學校更好的管理好在校的學生。
“劉軒，等了很久了吧。”葛長寧走到劉軒的跟前說道。
葛長寧依然習慣穿著一身輕便的運動套裝，脖子上一直掛著一塊之前上體育課用到的計時秒表，一隻手上拿著一支筆和一本筆記本，另一隻手提著一隻大瓶的礦泉水。
“葛老師，我也剛來一會。”
“那我們開始吧，在練習跑步之前，老師想問你一個問題。”
葛長寧說完把手上的筆和筆記本以及那瓶水放到操場跑道的邊上，又把掛在脖子上的計時秒表摘了下來放到筆記本上麵。
“葛老師，什麽問題呢？”
“你一口氣可以連續跑多長時間，就是在不停下來休息的情況下，有沒預估過大概的時間？”
“應該有半個多小時吧。老師，我跑步的時候也沒有留意過時間，有時我就是一口氣從家門口跑到桃源村的路口又跑回來的。”
“從家裏到路口大概幾公裏？”
“我也不是很清楚，不過媽媽跟我說過從家門口到村口至少有三公裏。”
“六公裏，半個小時，也就說每公裏的時間是五分鍾，我暫且這樣估算吧。”
“哦，葛老師，你是在計算我每公裏跑步的時間嗎？”
“是的，用專業的詞來講就是配速。”
“配速？”
對於第一次聽到這個專業名詞，劉軒感到有點陌生。
“是的，配速。這是在跑步中裏講到的其中一個術語，也就是說每公裏跑步的用時是多少分鍾。假如你現在跑五公裏，用時是二十五分鍾，那麽你每一公裏的用時是五分鍾。明白了嗎？”
“明白了葛老師。”
“我們跑步一般分為短跑、中長跑和長跑。你像一百米、二百米這些屬於短跑項目，五千米和一萬米屬於中長跑項目，我們一般的短跑和中長跑會在專業的四百米田徑跑道上比賽。長跑呢，我們一般指的是馬拉鬆或者半程馬拉鬆賽項目，當然還有競走這類項目。”
“葛老師，我知道馬拉鬆，我在電視裏的體育頻道上看過馬拉鬆比賽。馬拉鬆有42.195公裏。”劉軒說道。
“你說的沒錯，馬拉鬆項目一般是在城市的公路賽道上舉行的，全程是42.195公裏。”
“短跑、中長跑、馬拉鬆對於不同的比賽項目對身體素質的要求，訓練方法，配速都有非常大的不同。短跑最主要靠的是爆發力和衝擊力，中長跑靠的是耐力和加速力，而馬拉鬆靠的是持久耐力，你要在42.195公裏中的每一公裏一直保持同樣的配速不是一件容易的事情。因此每一個跑步項目在奔跑的過程中運用的戰術和方法也會完全不一樣。”葛長寧繼續說道。
“嗯。”劉軒點了點頭，似乎明白了葛長寧的意思。
“從你自身的身體條件以及日常的跑步基礎來看已經可以適應中長跑，從目前預估你的配速來看，在你這個年齡段在沒有完全係統的訓練情況下也可以說算是很不錯的成績了，隻要進行科學係統的訓練，還會有更大的突破。接下來我們再講講步頻和步幅。”
“步頻和步幅？”
劉軒感覺這又是兩個完全陌生的跑步術語。
“所謂的步頻，是指每分鍾雙腳加起來的著地次數。步幅呢，是指跑步時兩隻腳先後著地之間的距離。步頻步幅=速度。無論是提高步頻或者步幅，又或者是兩個一起提高都能最大限度的把跑步的速度提升。所以我們要提升跑步的成績要從這兩個方麵去訓練。劉軒，能明白老師說的意思嗎？”
“葛老師，你是說跑步的時候步子邁的更大更快的話就會跑的更快嗎？”
對於第一次聽到這樣專業的名次解釋，劉軒還是有點似懂非懂。
“是的，就是這個意思。如果我們保持步頻不變的情況下，步幅邁得越大跑的也會越快。相反，步幅保持不變，步頻越快，速度也會越快。但是兩者都有一個零界值，就是當我們步幅邁得更大的時候，步頻可能會變慢了，所以如何協調步頻和步幅也是需要科學的訓練。加上你現在還在長身體的時候，當你身體不斷長高的時候，你的步幅自然也會邁得更大，步頻也會跟著加快。越是從現在開始訓練，越能提高以後的跑步成績。”
“嗯，明白了葛老師。”劉軒點了點頭回應道。
“在長跑項目裏麵，我們講到了配速、步頻、步幅，現在我們還要了解一個叫做心率的數據。”
“心率？”
“心率就是我們心髒每分鍾的跳動次數。在不活動的安靜狀態下，我們正常人的心率一般是每分鍾跳動60到100次，在有氧運動的狀態下，比如跑步，我們的心髒每分鍾的跳動次數就會加快。心率還跟年齡、性別、健康狀況以及運動方式有關，一個成年人的最大心率通常是每分鍾跳動170到200次。如果在跑步過程中心率一直超負荷運行的話就會直接影響到我們的跑步狀態，超高的心率甚至還有可能會危及到生命，所以控製好心率是我們能夠確保安全完賽的重要前提。”
“葛老師，是不是我在拚命跑步的時候導致上氣不接下氣，當喘不過氣來的時候，是不是代表了我的心率已經達到了一個最大限值。”
“可以這麽理解，當我們在奔跑的過程中心率過大的時候，我們身體的自然反應一般就會通過減慢速度、大口喘氣的方式來調整我們的身體狀態，所以心率直接會影響到我們持續奔跑的速度。如何根據不同心率來訓練提高成績也是需要方法的。”葛長寧說道。
“葛老師，那如何才能知道跑步的時候心率是高了還是低了呢？”劉軒不解的問道。
“專業的跑步運動員在訓練的時候會用到心率帶來監測心率，但我們在這樣的環境下訓練還不具備這樣的設備，老師手裏戴的這塊運動手表也有監測心率的功能，在跑步的時候你可以隨時看到自己的心率數據。當然這塊運動手表也會監測到我們的配速、步頻、步幅這些數據。”葛長寧邊說邊用右手食指指著左手戴的運動手表的各項參數給劉軒看，然後又繼續說道，“以後在訓練你長跑的時候老師也會給你戴上這塊運動手表來做監測。”
“哇！這麽神奇的手表，我還是第一次見到。”劉軒表情有點驚訝的說道。
“假如我們在平時在沒有心率帶或者沒有運動手表的情況下跑步，我們更多的是依靠自己的感覺來判斷自己的心率。我們把這個感覺叫體感。”
“體感？”
“體感的意思就是我們自己在跑步過程中自我感覺的狀態，如果在跑步的過程中自己跑起來一直感到很輕鬆，不吃力，那麽說明我們的心率是保持在一個比較合理的範圍，如果你的速度一直在加快還能繼續保持很輕鬆的狀態，也能判斷出我們的心率保持在正常的範圍之內。這種一般經過長期跑步的人都能夠訓練出這種體感出來，所以電子監測設備隻是一個輔助性的設備，最重要的是練就我們的體感，自我感覺的狀態才是最準確的。”
“嗯，葛老師我知道了。”
對於第一次聽葛長寧講跑步，劉軒感到跑步並不是一項簡單而純粹的體力運動，雖然隻有幾個關鍵的跑步術語，但卻包含了那麽多的知識要點在裏麵，就如同學習文化課程一樣，需要掌握和運用好這些知識並非是一朝一夕可以做好的事情。
“劉軒，剛才老師講了跑步的幾個關鍵詞術語，那麽接下我們就重點來講講如何來訓練的問題了，因為跑步是一個綜合性的鍛煉項目，要想跑出好的成績不僅需要靠平時跑量的積累，如果想跑的更快、更遠、更健康，還需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的身體。這其中也包括跑前的拉伸、正確的跑姿訓練、核心肌肉群的力量訓練、長距離的拉練、跑後的恢複拉伸等等，這些都是對於提高跑步成績起著至關重要的作用。一會老師在講的時候也會同時把一些動作示範出來，你跟著我一起練習。”
“嗯。”劉軒點了點頭。
“首先，在跑步之前我們一定要先做跑前的熱身運動和拉伸動作。我們的心髒就像是一台發動機，在跑之前一定要有個預熱的過程，目的是讓身體的各個關節充分活動開來，如果在不做熱身和拉伸的前提下貿然去跑就會很容易導致受傷，因此跑前的熱身和拉伸非常關鍵。”
“葛老師，我之前跑步可能都比較隨意，幾乎沒有做過熱身運動這些，之前也有過扭傷腳的經曆，還好每次跑的時候都不是特別快，休息一兩天又恢複過來了。”劉軒說道。
“對於業餘跑者來說，平時隻是低運動量的跑步你不拉伸也倒沒什麽關係。但是如果未來要成為一名專業的跑者，必須要嚴格按照標準的訓練方法去做。作為一名真正的長跑選手除了要麵對強大的對手之外，還要麵對自身傷病的挑戰。訓練強度越大，比賽程度越激烈，越容易受傷，所以學會如何有效避免受傷也是一門很重要的學科。你的這個年齡階段身體自我修複能力很快，但是隨著年齡的增長，我們的關節、骨絡會慢慢成型，因此成年以後的傷病會更難恢複。”
“葛老師，我懂了。”
經過葛長寧的幾句點撥，劉軒好像感覺到跑步的專業知識又更進一步了。
“跑前的拉伸我們可以分為兩部分，一部分是上半身的拉伸，包括兩隻手臂以及頭部和頸部。下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部。”葛長寧邊說邊用手掌同時指向剛才講到的身體每一個部位。然後又繼續說道，“我們一般拉伸又可以分為靜態拉伸和動態拉伸，比如靜態拉伸，我們原地不動的情況，可以先拉伸兩隻手臂，活動手關節。左手伸直，右手手肘彎曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然後右手手腕用力往身體裏麵拉。反之，右手伸直的時候，左手手腕用力往身體裏麵拉。”
葛長寧一邊講解一邊做著示範動作，劉軒也在一旁跟著學了起來。
“頸部的拉伸，先用右手側按頭部往右肩部慢慢下壓，反之另一邊用左手側按住頭部往左肩部慢慢下壓。拉伸的時候動作不要太快，要注意緩和。”
劉軒點了點頭回應道，繼續跟著葛長寧學了起來。
“接著是下半身的拉伸，我們可以用動態的拉伸方式來做。首先我們做第一個拉伸動作：鶴步行，左腳抬起大腿，小腿垂直，右腿前腳掌支撐整個身體向前傾，然後抬起的左腳伸直放下邁步向前，然後再右腳抬起大腿，左腳前腳掌支撐身體向前傾，右腳伸直放下邁步向前。交叉做的時候動作要連貫自然。劉軒，跟著老師的每個動作要領來做。”葛長寧一邊講解一邊分解著動作要領。
“好的葛老師。”劉軒說完跟著葛長寧練了起來。
“劉軒，做動作的時候要挺胸抬頭，整個身體要保持一條直線。抬腿和邁步的時候要自然連貫，剛才你的動作不規範，重新來一次。”
畢竟沒有經過專業訓練，對於第一次做這樣的動作，劉軒顯然有些不適應，做起動作來整個身體顯得不是很協調。
“沒關係，我們多做幾遍，把每一個要領都練透。”葛長寧邊說邊拍了拍手掌繼續鼓勵著劉軒。
“嗯，明白教練。”
對於掌握運動要領劉軒顯然比掌握文化課學的要更快些，在練了五六遍之後，劉軒就已經能連貫的把動作做了下來。
“好，接下來的第二個拉伸動作：單腿提快跳步，也即是兩隻腳交叉向上跳步走。注意，在跳的時候腳在臂部下方而不是後方，我們單腿在跳的時候小腿保持向上垂直，身體上半部分保持自然，兩隻手臂擺動也要自然，跟著老師做動作。”
葛長寧耐心的把每個動作要領分解開來之後，又連貫的再做了兩遍示範動作，慢慢的，劉軒的適應能力也越來越快，整整練習了十遍動作下來，劉軒身體的協調性也好了很多。
“接下來的第三個拉伸動作：腳踝跳，雙腳並攏，兩隻手臂自然的放到後背，然後兩隻腳的前腳掌向上起跳邁步，起跳的時候膝蓋微曲。這個動作可以讓我們的腳踝舒展開了，奔跑的時候不容易扭傷。”
“知道了葛老師。”
在做這個拉伸動作時，劉軒做的很標準也感到很輕鬆。
“接著是我們的第四個拉伸動作：向前、兩側跳馬克操，兩隻手臂展開並保持平行，左腳伸直向前抬起放下然後再向側邊抬起放下，抬起邁步的時候右腳前腳掌支撐並保持身體垂直，同樣換另一隻腳跳的時候也要保持連貫和自然。這個拉伸可以充分把我們的臂部和大腿肌肉活動開來，注意看老師的分解示範動作。”
每一個動作要領，葛長寧都很細心的邊講解邊指導著劉軒訓練。
“跑前確保五到十分鍾的拉伸，身體熱身開了之後接著就可以開始跑步了。我們拉伸的動作有很多，今天先學習這四組的拉伸動作，劉軒，我們重複一下剛才學的這四組拉伸動作。”葛長寧說道。
“好的葛老師。”
在葛長寧的帶領示範下，劉軒又重新把剛才學到的四組拉伸動作重新練習了一邊。這四組下來的拉伸，劉軒也明顯感覺到整個身體已經完全打開舒展開來。
跑前的拉伸也讓劉軒的身體感到一陣發熱，於是劉軒索性把外套脫了下來，隨手放到操場跑道的一旁，上半身隻穿了一件短袖運動衫。
“劉軒，老師又看見了你這件熟悉的巴薩隊服了，我還記得第一次遇見你跑步的時候你身上穿的就是這件巴薩隊服。”葛長寧笑著說道。
“是的老師，你記憶力真好。”劉軒右手摸了摸後腦勺然後靦腆的笑著點了點頭，顯得有點不好意思的樣子。
“來吧，我們準備開始跑步了，這條跑道大概一圈有一百米，老師要測試一下你的跑量和速度。”葛長寧邊說邊伸長了手臂用手指比劃了一下眼前的這條煤渣跑道。
“老師，我是要像平時那樣跑嗎？”劉軒問道。
“今天測試一下三公裏跑量，不過在跑之前老師要跟你說一下有關跑步的幾點注意事項。”
葛長寧停頓了一下然後接著說道，“首先，奔跑的時候腳下要輕盈連貫並且有彈性，保持正常的呼吸節奏，腳步要保持連貫一致，奔跑的時候做到整隻腳掌著地而不要腳後跟著地，長期的腳後跟著地容易受傷。第二，重心提起，前後擺臂。在跑步的時候，重心不能放在一條腿上，身體的重心要放在兩腿之間，用身體的中心軸去帶動再做腳步的動作，手臂保持自然前後擺動，不要左右擺動。第三，保持身體端正平衡，眼睛目視前方。我們在奔跑的時候身體的上半身跟臂部和腿部擺動是始終保持在一條直線水平上的。”
葛長寧在講解跑前每一條注意事項的時候，同時又把動作要領給劉軒演示了一遍，用實際的動作展示讓劉軒更加直觀的明白奔跑時需要注意的跑姿和動作。
“好了劉軒，老師先把這些要點講出來，剛才所有需要掌握的跑步知識點隻有通過不斷的跑步訓練才能轉化為自己日後跑步的習慣，隻有先積累了跑量我們才能在奔跑中去發現問題和提升自己的跑步技能。我們今天先完成三公裏跑量訓練，跑三十圈，開始吧！”葛長寧說完便彎下腰把放在筆記本上的計時秒表撿了起來重新掛在了脖子上。
“明白了葛老師。”劉軒點了點頭回應道。
劉軒跑的那一刻，葛長寧隨即掐了一下計時秒表，隻見劉軒開始繞著他那條熟悉的校園煤渣跑道跑了起來，跑道很短，劉軒開始跑的時候感覺腳下很是輕鬆，一圈、二圈、三圈.……
葛長寧在跑道一旁不時看看計時秒表，心裏默數著劉軒跑的每一圈。
“注意，跑的時候不要扭動上半身，保持重心平穩，眼睛目視前方。”葛長寧朝劉軒喊道。
跑了十幾圈後，劉軒的跑姿不時出現身體彎曲扭動，擺臂不協調，重心不穩的情況。聽見葛長寧的叫喊聲，劉軒隨即又馬上糾正了跑步姿勢恢複到剛開始時的跑姿。
也許是第一次受到這樣專業的訓練，也許是之前一直習慣於自己怎麽舒服怎麽來的跑的姿勢，第一次要求要按照專業的跑步方式去跑劉軒顯得有點不太適應，畢竟之前一直跑習慣了自己的跑步方式，一下子要糾正過來也有點難度。
葛長寧眼裏也看出了劉軒的問題所在，顯然劉軒的跑步穩定性還不夠，腰腹的核心力量不足，很容易在奔跑的時候出現重心不穩，步頻不穩定的情況。
雖然劉軒在跑的過程中，速度看起來好像一直保持著正常的配速。但是跑姿問題和身體重心不穩的問題以及腰腹力量這些核心問題會直接影響到劉軒未來跑步成績的提升。
葛長寧一邊繼續觀察著劉軒跑步的每一個動作和姿勢。從劉軒的眼神、呼吸、跑姿、腳下的步頻、步幅以及身體的擺動，每一個細節都一一的記在了腦海裏。對於接下來的訓練重點，葛長寧心裏也已經有了答案。
“停！”葛長寧喊了一聲，劉軒隨即停了下來。
按住計時秒表的那一刻，葛長寧看了一下時間：15分20秒。葛長寧心裏默念了一下：每公裏5.6分的配速。
三公裏下來，劉軒的狀態還算保持的可以，奔跑過程中也沒有出現那種呼吸急促，體力不夠的狀況。
“劉軒，過來喝口水。”葛長寧拎起放在地上的礦泉水瓶，遞給了劉軒。
“謝謝葛老師。”
劉軒接過水，擰開蓋子，兩隻手隨即抓住瓶身舉起瓶子，然後仰頭就往嘴裏倒水進去，隻是瓶口並沒有觸碰到嘴。
“劉軒，這瓶水是買給你喝的，不用這樣倒著喝水。”葛長寧笑了一下說道。
“葛老師，我喝不了那麽多，不想浪費這瓶水。葛老師，你也喝口水吧。”劉軒把剩下的水又遞給了葛長寧。
“謝謝劉軒，那老師也喝一口先。”葛長寧說完接過水也照劉軒剛才的樣子喝了起來。
葛長寧喝完水後，兩個人對視了一下，然後大家不由自主的笑了起來。
葛長寧看了一下時間，然後說道：“時間不早了，今天我們就訓練到這裏，老師會把你剛才跑步過程中出現的問題在下次訓練的時候再羅列出來，然後再有效的去針對訓練。未來如果把跑步的姿勢糾正好，練好核心力量，一定能把速度提升的更快。很多東西要一點點來，老師對你有信心。”
“嗯，今天學到了好多跑步的知識，謝謝葛老師的訓練指導。”劉軒說道。
“回去吧劉軒，回到家有空可以繼續複習一下跑前的拉伸動作，我們下節課繼續練。”
“嗯，知道了葛老師，葛老師再見。”劉軒回應道。
“明天見。”