第6章 呼吸——緩解疼痛的工具（2）
更加自由地呼吸
通過溫和的伸展運動，緩解呼吸的緊張。
練習：
·隨時隨地都可以練習，可以養成健康的呼吸習慣。
·可以作為一套獨立的瑜伽練習，也可以作為一套較長練習的開始。
·全套練習需要5~10分鐘。可以把個別伸展運動挑出來，組成一套較短的練習。
如果你想每天都感到幸福，最好的方法就是學會呼吸，尤其是既不費力又不緊張地呼吸。緊張的呼吸會加劇疼痛和壓力，輕鬆的呼吸則會給身心發出信號，告訴它們你很安全。釋放呼吸的緊張，會讓呼吸變得更深沉、更順暢、更不費力。
呼吸的緊張感來自哪裡？在大多數情況下，它來自你體內的緊張。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、頸部一直保持緊繃，那麼呼吸時肌肉和肺部的運動就會受到限制。當你的腹部、背部、胸部、肩部、頸部擺脫了不必要的緊張后，呼吸就會變得自然多了。
溫和的伸展運動是釋放緊張感的最佳方式。想要更好地理解這一點，你可以想象一下吹氣球。你剛從袋子里拿出新氣球的時候，氣球是扁扁的。要直接把它吹起來是很難的，你會遇到很大的阻力。即使你努力去吹，氣球也不會完全膨脹起來。但如果你先花點兒時間拉扯一下氣球，再試著把它吹起來，事情就會變得容易多了。呼吸也是一樣的道理：釋放掉外部阻力（也就是肌肉緊張）后，你不用費多少力氣就可以順暢呼吸了。你將體驗到更深沉、更輕鬆的呼吸。
釋放緊張感只需要花幾分鐘的時間，但這麼做會對你的身心產生巨大的影響。因此，釋放呼吸的緊張感是你開始新的一天的最佳方式，是工作間歇時釋放壓力的最佳方式，也是開始一套較長的瑜伽練習的最佳方式。
你準備好了嗎？我們開始吧
下面是一組簡單的伸展運動。它們能幫助你消除緊張感，擺脫呼吸受到的限制。第一次嘗試這些伸展運動時，你可以看一看自己有沒有呼吸時緊繃身體的習慣。每次伸展運動前後，請把手放在身體上應該釋放氣息的地方，耐心地吸氣—呼氣。請保持自然呼吸，不用刻意深呼吸。請注意，當你呼吸的時候，這個部位有沒有擴張和收縮。你覺得自己的呼吸是變得更順暢了，還是變得更僵硬了？
如果你這麼呼吸了一段時間后，還是沒有感覺到這個部位在活動，那麼，說明就是這個部位很緊張。請伸展身體並輕輕活動這個部位。這會有助於釋放緊張，使這個部位在你吸氣的時候能夠擴張。做完伸展運動后，請再檢查一下，看看你呼吸時這個部位能不能活動。如果它能活動了，那就說明這套練習很適合你，你可以經常練一練。
如果你沒有發現任何變化，你呼吸的時候這個部位還是紋絲不動，那麼，請想象一下，當你吸氣的時候，這個部位在擴張，當你呼氣的時候，這個部位在收縮。當你試圖改變自己的身心習慣時，想象力是個強大的工具。而且，你不需要費太大的勁兒，就可以獲得良好的效果。
放鬆你的腹部和腰部
彎曲脊椎
作用：緩解腹部和背部的緊張感
吸氣時，拉伸身體的正面。把肩膀向後扳，挺胸，脊椎微微向後彎曲。吸氣會讓你做這個動作變得更簡單，還能加強你胸部和腹部的拉伸感。
呼氣時，改變姿勢，拉伸身體的背面。含胸，胸部和腹部向內收縮，拉伸你的後背。呼氣會讓你做這個動作變得更簡單，還能加強你背部的拉伸感。
釋放呼吸的練習不僅包括兩次伸展運動，還包括用呼吸把動作串聯起來。每次開始拉伸動作的時候，同時開始吸氣或呼氣。等你呼吸完，動作也正好結束。請找到一種自然的呼吸節奏，把兩次伸展動作串聯起來。
重複上面的動作，呼吸5~10次。
身體前屈
作用：緩解背部的緊張感
保持坐姿，身體向前傾，靠在自己的手臂、枕頭或任何能依靠的支撐物上。保證自己感覺良好，輕鬆地呼吸和休息。感覺你呼吸時腹部和背部的起伏。
保持這個姿勢呼吸5~10次。
做完彎曲脊椎和身體前屈的動作后，請恢復坐姿，把手放在腹部，感覺它在你吸氣的時候擴張，在你呼氣的時候收縮。感覺你呼吸時腹部和背部的起伏。
放鬆你的上半身
擴胸
作用：緩解胸部和肩部的緊張感
從背後緊握雙手，或把雙手伸向背後，抓住椅背。向後併攏肩胛，打開胸部，讓上臂恰好能碰到側肋。關注你胸部的起伏，想象氣息從胸部進出身體。想象你吸氣的時候心臟和肺部是怎樣擴張的。
保持這個姿勢，呼吸5~10次。
舒展頸部
作用：緩解頸部和肩部的緊張感
讓一隻耳朵靠向同側的肩膀，把一隻手放在鎖骨下方，感覺呼吸時手掌下面的微妙起伏。
保持這個姿勢，呼吸5~10次。
做完擴胸和舒展頸部的動作后，把雙手放在胸口，想象把氣息引向雙手所放的地方。當你吸氣的時候，感覺胸部在擴張；當你呼氣的時候，感覺胸部在收縮。然後，把一隻手放在腹部，感覺胸部和腹部都在你吸氣時擴張，在你呼氣時收縮。感覺你呼吸時上半身的起伏。
拉伸背部
作用：緩解背部和肩部的緊張感
雙手在身體前方交叉，伸直手臂，讓手掌儘可能遠離身體，充分舒展你的肩胛骨。壓低下巴，儘可能讓它靠近胸部。感覺你呼吸時背部的運動，想象氣息從背部進出身體。想象你的肺部是怎樣在體內擴張的。
保持這個姿勢，呼吸5~10次。
做完拉伸背部的動作后，在胸前交叉雙臂，給自己一個擁抱。把注意力集中在背部，想象把氣息引向這裡。通過你環繞身體的雙臂，感覺肋骨在擴張。關注呼吸時肋骨和背部的運動，感覺它們在你吸氣時擴張，在你呼氣時收縮。
放鬆體側
體側伸展
作用：緩解胸腔和體側的緊張感
使身體朝一側傾斜，慢慢彎曲脊椎和胸腔，直到你覺得體側得到了伸展。用手掌或肘部支撐身體。感覺呼吸時側肋的運動，想象氣息從這裡進出身體。
保持這個姿勢，呼吸5~10次。
做完體側伸展動作后，把一隻手放在肋骨側面或腰部，想象把氣息引向手所放的地方。當你吸氣的時候，感覺體側在擴張。當你呼氣的時候，感覺體側在收縮。感覺你呼吸時體側的運動。然後，換到身體的另一側，重複同樣的動作。
感覺整個身體都在呼吸
找一個你覺得舒服的姿勢，完成這套練習。閉上雙眼，感覺你呼吸時身體是怎樣活動的？請注意，在花了這麼多時間伸展和呼吸后，你的身體有什麼感覺？和做伸展練習之前相比，你的呼吸有沒有變化？
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
臉上保持微笑，通過腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心臟在擴張。
練習：
·你隨時隨地可以找到內心的喜悅，因為內心的喜悅才是你的天性。
·呼吸10次。如果你覺得這套練習有用的話，也可以想練多久就練多久。
喜悅呼吸術是一種很簡單的練習，是通過改變呼吸質量來改變心態。
找一個你覺得舒服的直立姿勢，坐著或站著都可以。把雙手放在胸口，注意呼吸時手掌下面的自然起伏。放鬆你的臉、脖子和肩膀。
當你吸氣的時候，感覺你的腹部、肋骨和胸部都在擴張。這種擴張的感覺就像一道從下腹部開始的波浪，在心臟那裡達到最高潮。你每次吸氣的時候都要很有耐心，不斷歡迎氣息進入身體，直到你覺得又舒服又開心。當你呼氣的時候，要毫不費力地讓氣息流出身體。你甚至可以張開嘴巴，通過溫和的嘆息讓氣體溜出去。吸氣和呼氣都應該是完全放鬆的。請時刻牢記，你正在接收「呼吸」這份大禮，要用開放的心態來歡迎它。同時，你的臉上要保持微笑。
你一旦感知到了自己的呼吸，就請閉上雙眼，感覺心臟在手掌的正下方跳動。請在心中描繪一幅圖——你的心臟棲息在兩葉肺中間，就像一個散發光芒的太陽，或一個你最喜歡的顏色構成的光球。想象它在你吸氣的時候擴張，在你呼氣的時候收縮。想象一下它擴張和收縮時的樣子，感覺它是怎樣擴張和收縮的。
放鬆呼吸術
慢慢延長你的呼吸，把呼氣時間延長到吸氣時間的兩倍。
練習：
·在疼痛突然襲來或感覺到壓力的時候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。
·如果你覺得這套練習有用的話，想練多久就練多久，但不要勉強自己。如果出現了任何不適感，請放鬆下來，恢復正常的呼吸。
放鬆呼吸術能幫助你度過被疼痛和消極情緒所困的時期。面對慢性疼痛、恐慌、手術、飛機顛簸和各種各樣的壓力時，這種呼吸技巧能幫你找到安全感和自控感。
放鬆的呼吸之所以能緩解疼痛、減輕壓力，主要有兩個原因。
第一，通過放慢呼吸速度、延長呼氣時間，它可以終止身體的緊急應激反應，引起放鬆反應。
第二，它會讓人把注意力集中在一些容易控制的東西上面。這會創造一種安全感，讓你的身心在面對威脅和疼痛時變得不再那麼敏感。
呼氣時有意識地緊張，吸氣時有意識地放鬆
最開始的時候，請放慢呼氣的速度。想要做到這一點，最簡單的方法就是呼氣時撅起嘴唇，就像兩片嘴唇之間含著吸管一樣。想象你通過一根吸管來慢慢地呼氣。為了讓呼氣保持緩慢穩定，請充分利用你的腹部肌肉。
呼氣的時候，讓腹部憋下去。吸氣的時候，把嘴唇閉起來，釋放腹部的緊張。這個簡單的放鬆動作會讓氣息通過鼻子進入身體，你完全無須費力。你的腹部會隨著吸氣自然地迅速膨脹起來。
重複幾次這套動作。我們的目標是實現有意識地、徹底地呼氣，以及輕鬆地、毫不費勁地吸氣。
計算呼吸
放鬆呼吸術的第二步是讓呼氣時間比吸氣時間長。你需要計算每次吸氣和呼氣的時間長度。經過幾輪呼吸練習，你的呼氣可能已經比吸氣慢了不少。例如，你在吸氣時可以數到3，在呼氣時則可以數到5。
經過幾輪的吸氣和呼氣，我們已經離把呼氣時間變為吸氣時間的兩倍（吸氣時可以數到4，呼氣時則可以數到8）的目標越來越近了。這種呼吸技巧的關鍵在於不勉強自己，要用力呼氣，而不是迅速吸氣。練習時要有耐心，要有意識地把空氣完全排出去。如果你對「延長呼氣時間」這件事感到緊張，你就會給身體增加壓力，而這正是「放鬆的呼吸」練習希望避免的。如果你覺得不舒服，就不要強迫自己的呼吸時間變成1∶2。如果你可以輕鬆地把呼氣時間變得比吸氣時間略長一點，或者使呼吸時間相等，那也是很不錯的。
找到一種穩定的呼吸節奏之後，請試著只用鼻子吸氣和呼氣。如果你能平穩緩慢地呼氣，也能在閉著嘴巴的情況下輕鬆吸氣，那就請繼續練下去。如果你做不到這一點，那就回到之前的撅嘴呼氣。在延長呼氣的過程中，請想象自己擺脫了疼痛、壓力和其他你不需要的東西。
你可以繼續練習放鬆呼吸術。如果你喜歡，你也可以一直練下去。但通常來說，延長呼氣時間讓你受益最多的是頭幾分鐘。如果你發現自己屏住了呼吸，或者在強迫自己呼吸，那就請放鬆下來，恢復正常的呼吸。
放鬆呼吸術也可以略有變化，加入冥想的步驟。你可以用瑜伽的真言（mantra）來計算吸氣和呼氣的時間。你可以用一句四個音節的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）來計算吸氣的時間，然後把這句真言重複兩次，用來計算呼氣的時間。
關於瑜伽真言的發音和含義，請看本書的第七章。
平衡呼吸術：[第一部分]（鼻孔交替呼吸術）：先用右鼻孔吸氣、左鼻孔呼氣，再用左鼻孔吸氣、右鼻孔呼氣。這樣交替練習10輪，也就是呼吸20次。如果你有任何不適的感覺，請放鬆下來，恢復正常的呼吸。
[第二部分（觀想）]：想象用「鼻孔交替呼吸術」，呼吸10次。想象用右鼻孔和右側身體呼吸的場景，呼吸10次。然後，想象用左鼻孔和左側身體呼吸的場景，保持這個狀態呼吸10次。想象交替用左右側呼吸10次。最後，同時用兩個鼻孔呼吸，想象氣息在全身流動，呼吸10次。
練習：
·在疼痛突然襲來或感覺到壓力的時候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。
·躺在床上做練習（僅限第二部分的練習），有利於擺脫壓力或疼痛導致的失眠困擾。
平衡呼吸術（又名交替呼吸術）特別有利於緩解壓力。它的梵文名稱是nadi shodana，字面意思是「凈化能量」。有研究表明，這種呼吸技巧能消除壓力導致的副作用，降低血壓，放慢心率。你會發現，平衡呼吸術能為你帶來平和的心態，給身體帶來放鬆的感覺。
你準備好了嗎？我們開始吧
首先，把右手擺成右頁圖中的樣子：五指張開，食指和中指折向手掌，拇指、無名指和小指伸直，準備好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
現在，試著把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。請注意，你可以通過左鼻孔呼吸。然後，鬆開右鼻孔，用無名指和小指按住左鼻孔。請注意，你可以通過右鼻孔呼吸。保持嘴巴緊閉，做接下來的練習時只能通過鼻孔呼吸。如果你覺得鼻子被塞住時很難呼吸，那就請跳過第一部分的練習，直接進入第二部分——觀想（visualization）。
[第一部分]：鼻孔交替呼吸術
先同時用兩個鼻孔吸氣，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼氣。然後，先用右鼻孔吸氣，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣。接下來，用左鼻孔吸氣，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。用這種方法交替呼吸10輪，也就是呼吸20次。
做練習的時候，盡量讓每次吸氣和呼氣的長度相等，但不要過於緊張，也不要強迫自己去做什麼事。呼吸的時候要有耐心。在你感覺到舒服的前提下，讓每次吸氣和呼氣儘可能地緩慢、穩定、順暢。
結束最後一次呼氣后，請把雙手放在腿上，儘可能放鬆身體，同時用兩個鼻孔呼吸幾次。
[第二部分]：鼻孔交替呼吸觀想
閉上雙眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在這個過程中，請把雙手放在膝蓋上，儘可能放鬆身體。想象先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣。然後，想象先用左鼻孔吸氣，再用右鼻孔呼氣。重複這個動作。哪怕你實際上只在用一個鼻孔呼吸，那也不用擔心。你只需要想象氣息流動的感覺。
然後，把注意力放在右側身體上，想象用右鼻孔吸氣和呼氣，呼吸10次。當你這麼做的時候，想象氣息從整個右側身體流入、流出。吸氣的時候，想象氣息流進你的右側身體，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右腳。呼氣的時候，想象氣息從你的右側身體流出來。想象用整個右側身體呼吸的感覺。
現在，切換到左側身體。在接下來的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸氣和呼氣。想象氣息從整個右側身體流入、流出。想象用整個左側身體呼吸的感覺。
在接下來的10次呼吸中，輪流用左右兩側身體呼吸。第一次呼吸時，想象氣息從整個右側身體流入、流出。下一次呼吸時，想象氣息從整個左側身體流入、流出。輪流用身體的左右兩側呼吸，可以重複多次，但最多不超過10次。
最後，同時用兩個鼻孔吸氣、呼氣，讓氣息流過你的全身，以此結束這個練習。感覺你的全身都在呼吸。請先想象一下用全身吸氣，再想象一下用全身呼氣。
全身呼吸術
想象用身體的不同部位吸氣、呼氣。讓氣息流過全身，包括那些緊張或疼痛的部位。
練習：
·隨時隨地都可以練習。你只需要盡量放鬆，和自己的身體做朋友。
·在疼痛突然襲來或感覺到壓力的時候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。
·全套練習需要5~10分鐘。
全身呼吸術是一種觀想練習，改編自傳統的瑜伽睡眠術（nidra）和喬恩·卡巴特（Jon Kabat-Zinn）傳授的身體掃描術。身體掃描術是一種針對慢性疼痛患者的正念減壓術。
如下圖所示，開始練習的時候，你可以找一個讓自己舒服、放鬆的姿勢。本書的第六章還提供了另外一种放松的姿勢。
請把手放在腹部，感覺呼吸時腹部的運動。請注意你腹部的起伏，關注氣息是怎樣進出身體的。
在這個練習過程中，你可以想象用身體的不同部位吸氣和呼氣，就像你的鼻孔被轉移到了那個部位一樣。
先從你的腳底開始。想象你可以用腳底呼吸。想象氣息從腳底進入你的身體，再從腳底離開你的身體。請注意你腳底的感覺，想象用腳呼吸的感覺。感覺或想象一下你呼吸時能量怎樣在腳底流動。
然後，對身體的其他部位重複這個觀想練習。先是小腿、膝蓋和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下來是腹部和胸部，然後是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最後是脖子、額頭和頭頂。
當你的注意力移到緊張、不舒服或疼痛的部位時，請不要跳過這些部位。你可以試著做下面這幾件事，讓自己覺得舒服一些。
首先，保持觀想，想象用你覺得不適或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的緊張，按摩著疼痛的部位。想象原來的緊張或疼痛漸漸被軟化了。
其次，試著在不舒服的部位和舒服的部位之間來迴轉移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸幾次；然後想象用不疼的部位呼吸幾次。這樣來回切換幾次，告訴大腦不要先處理不適的感覺。通過這個練習，你將學會有意識地轉移注意力，同時保持對身體的感知。這是一種有利於健康的「分心術」。
完成對全身的觀想后，請關注氣息從鼻子、嘴巴和喉嚨進入身體的感覺。想象整個身體都在接收氣息，感覺整個身體都在呼吸。想象用整個身體呼吸的感覺，想象你吸氣的時候全身都在輕輕擴張，你呼氣的時候全身都在輕輕收縮。感覺或想象一下你呼吸時能量是怎樣流經全身的。
安的故事：擺脫失眠的困擾
安和許多飽受慢性疼痛折磨的人一樣有失眠問題。對她來說，床已不再是溫暖的港灣。每次嘗試入睡，都會給她帶來新的痛苦和恐懼。
62歲的安剛剛退休，準備和丈夫共度幸福晚年。他們計劃去旅遊、去冒險，就像他們有孩子之前那樣。然而，安發現自己的身體不堪重負，這讓她十分沮喪。肌肉和關節疼痛已經成為她日常生活的一部分。而且，每到晚上，癥狀還會變得更糟糕。安自己的說法是：這些癥狀很「吵」。
安爬進被窩，閉上雙眼，然後就會發現身上到處都疼。準備入睡的時候，由於沒有其他感官刺激來分散精力，痛覺會佔據她全部的注意力。安發現，自己不僅很恐懼疼痛，還感到既憤怒又悲傷。她會一直想，隨著年紀慢慢變大，自己的社交圈子會變得越來越小，生活也會變得越來越不舒服。這種想法會讓她始終保持清醒，難以入睡。
疼痛和焦慮導致了失眠。如果頭天晚上睡不好覺，到了第二天白天，安又會擔心自己今晚能不能睡好覺。她想到了自己第二天會有多疲倦，所以把一切活動和邀請都推掉了。
安的身心學會了把上床睡覺和應激反應聯繫在一起。準備入睡的時候，她的思維會變得很警惕，會預測疼痛和焦慮。躺在床上的時候，她的心率會加快，肌肉會繃緊。這種應激反應導致了疼痛和失眠。
安需要做的事就是重塑身心，重新把床視為安全的港灣。她也需要一些工具，用來消除應激反應，保持注意力集中。因此，安會在白天嘗試幾種不同的呼吸術、放鬆術和冥想術。最重要的是，她先要熟悉這些技巧，適應這些技巧，然後才能用它們來治療失眠。否則，她的身心就很難學會這些技巧，甚至會把失眠問題和這些技巧聯繫在一起。
安發現，要緩解頭腦的緊張，讓身體放鬆下來，最有用的技巧就是呼吸觀想術。她發現觀想能完全佔據自己的頭腦。通過「平衡呼吸術」和「全身呼吸術」增加自信之後，安就可以在上床睡覺前運用這些技巧了。第二天，安發現自己更容易入睡了，醒著的時候也更清醒了。這讓她非常開心。
從此，安養成了一個習慣，每天晚上睡覺前要坐在椅子上溫和地呼吸5分鐘，為接下來的呼吸觀想做好準備。躺在床上等待入睡時，她會用觀想來集中精神、放鬆身體。這套「例行公事」幫助安擺脫了「疼痛—壓力—失眠」的惡性循環。儘管疼痛和痛苦並沒有消失，但它們再也不會害得安晚上睡不好覺了。隨著睡眠質量的提高，她在白天的精力也更充沛了。安最擔心的是疼痛會影響自己的生活，因此，這個結果成功提升了她的自控感，強化了她對未來的樂觀態度。
如果你也像安一樣有失眠的困擾，不妨試一試呼吸術、放鬆術和冥想術，讓身心更有安全感，使自己更容易入睡。請先在卧室外面練習這些技巧，當你對某種特定的放鬆技巧有了信心后，再把它納入睡前的「例行公事」。
把上述練習結合起來
我的建議是，你在學習本書介紹的瑜伽術時，不妨用最適合自己的方法把它們結合起來。這本書接下來的章節里，每章末尾都會教你把不同的練習方法結合起來，以便最大限度地發揮它們的療效。現在，請花一點時間回想一下本章提到的練習方法。對你來說，哪種練習方法最有效？對於你覺得可能有效的方法，你有沒有逐一嘗試過？請至少嘗試一種方法，看看它是如何緩解你的疼痛的。