第6章 從目標設定開始進行一場告別拖延的大實戰
心理層面的問題解決后，就是實際行動了。請記住，一個習慣的養成和改正都是漫長而痛苦的過程，所以才會有這麼多人總是戒煙、戒酒失敗。所以，在這段改正的過程中可能會遇到比你拖延時還要困擾還要糾結的情況，這裡並不是要給各位壓力，而是想跟各位說，這個過程中，痛苦、不開心、糾結是肯定會有的，而無論如何，請你別放棄。
再者，當自己已經理解了什麼是拖延，自己的拖延屬於哪一種類型后，對於接下來所介紹的那些方法，如果仍然像你對待其他事情那樣拖延掉，那麼仍舊毫無意義。僅僅只是看和想是無法治療你的拖延症的，請記住這一點。
（ 1 ） 目標
賽跑有其終點， 每件事情也有屬於其本身的一個終點。這個終點就是我們所要追求的目標。而這個目標是什麼呢？我們可以說「是為了解決自己的拖延毛病」。不錯，這是個很好的目標。可這並不是一個具體可見的目標。什麼是解決自己的拖延症？要到什麼地步才能算是根治你的拖延症？這個目標太過模糊，不具有可操作和可預見性。具體到行動上也一樣。既然要根治拖延，就至少要做到每一件事情都不拖延。要每一件事情都不拖延，我們就必須先確定我們即將要開始的任務的目標，然後細化。這就像是給自己做一個日程表一般。但是我相信大多數拖延症患者看到計劃表就會產生條件反射般的厭惡感。因此，我們雖然要求你確定一個具體可見的目標，但是並不支持你將這個目標過分細節化。具體來講，目標的制訂必須遵循以下幾點。
可見性
可見性，指的是你所制訂的目標可以被第三者具體地看出來，可實施出來，而不是過分籠統。比如，如果你制訂定一個目標是「我要有條不紊地開展這次工作」，這很好，可是「有條不紊」這個詞過於籠統。我們所制訂的目標應該是必須能被具體的行動所定義下來的目標， 例如「 接到這份任務后， 我先要把這次會議的內容向下屬講解，然後開始打電話聯繫供應商，商量下一批貨物的出貨時間，再去核實一下材料是否能夠如預訂計劃一樣送達」這樣具體的目標。這樣的目標制訂得具體可見。而當你如目標一樣，講解完這次會議的內容，打完電話並確認好了材料，第三者可以很清楚、很明確地看出你這次工作的展開非常有條不紊。
具體性
正如上面所講，拖延症患者對於制訂的目標往往不是很清晰，過分籠統。像是「我要瘦下來」，「我要成績變好」，「我要更加成熟冷靜」，簡單來說，就是拿這些形容詞作為自己的目標。這樣你無法確定自己該做些什麼，才能達到你這些形容詞所形容的標準，也不清楚自己得做到什麼地步才能達到自己所認為理想的境界。我們希望能夠把這些目標制訂得更加具體些，比如瘦下來是具體瘦到5 0 公斤還是4 5 公斤，成績變好是考試成績能夠到多少分還是名次要排到全年級第幾名，性格想變得成熟冷靜是先改掉自己那些孩子氣任性的壞毛病還是沒事就想大吵大鬧的暴躁脾氣？這個要求就是目標必須是一條具體可見的終點線，而不是模糊不清的地平線，那樣你才能確切地知道自己該達到的目標是什麼。
可分解性
到達終點線前的這段跑道必須一步步地踩過去，無論是長是短，自然也無論目標是大是小，這個目標應該可以具體到你每一步怎麼做。當我們制訂一個目標后，我們應該有意識地將這個目標一一分解成若干小目標，而當制訂出這些小目標后再為這些小目標細分，那樣其實你無形中就制訂出一份屬於自己的計劃表，而且因為這些小目標擁有即時快速的可達成性，你不用死板地盯著最終目標望而生畏不知所措，朝著這些小目標穩定地向前走，那麼鬥志也會更高昂，可處理性和彈性也會更大。
具體來說，比如作為部門經理的你希望整個部門的業績在這個季度能夠比以往提升3 0 % 。這個目標雖然具體，但是過分寬泛，而且因為是一整個季度的期限，時間跨度較長，會讓人產生時間很充裕，並不需要馬上開始的錯覺。而當我們把這個目標拆分成以下幾個步驟來做：
A . 分析以往導致業績下滑的原因並制定對策；
B . 將對策具體實施；
C . 穩定目前客戶源；
D . 開拓新客戶；
E . 材料成本、運輸成本、加工成本的節省；
F . 在確保質量的同時盡量提高效率……
這樣一系列的步驟，而這些步驟則可以再次細分：
a . 原因的分析以及對策（應當尋找什麼資料）；
b . 對策的實施與維持該如何執行；
c . 目前的客戶哪一些是出現信用危機必須採取策略挽回的；
d . 市場上又有哪一些潛在的可以挖掘的用戶；
e . 材料運輸成本是否可以尋求其他供應商；
f . 效率的提高需如何安排人手……
不斷地一步步細分下去，你就可以在細分的同時意識到任務的艱巨以及緊急，所要考慮的問題也越來越多。而當具體實施起來，你又會發覺自己的目標會時常因為各種客觀情況的變化而必須重新調整，比如海關稅收的提高讓你在成本上不得不將其也考慮進去，比如人事的變遷導致你不得不花點時間來讓剛來的新人上手業務……所以, 這一些細化出來的目標可以讓你在面對現實問題和突發問題時更加有彈性，更加靈活。
在以往的拖延時，我們總是不知不覺地會把注意力集中在最終目標上，這個目標的艱巨也容易使人產生退縮心理。所以，將目標細化更能讓拖延症患者意識到自己前進的目標該在哪，而細化的一個個小目標的達成並不困難，這樣也有利於分散對於最終目標的過分關注。當一個個細小的目標都如約而至般地達成后，你會發覺你不知不覺間，已經達到了自己的最終目的。
（ 2 ） 步驟
在我們將自己的目標無限地細化之後，那些零碎出來的一個個更加細小、幾乎舉手之勞般的目標就是我們的步驟。完成一個小目標，就是一個小步驟；完成幾個連續的小目標，就達成了你的最初階段。這一個個小步驟實在是極為零碎，它們大致上可以分為兩類：
第一類，所有的步驟從本質而言都是極為機械而重複。比如，小蘇是一個作家，他需要在截稿日之前完成一本大約十萬字的作品。假設他已經完成好了所有相關資料的尋找和閱讀，他需要做的步驟就是每天寫多少個字。一天三千字的話，就剛好可以在一個月內寫完。這種步驟每一個都非常清楚明了而且機械重複，沒有必要特地還去寫一個時間計劃表，更無須強迫自己要在幾點開始動手， 他需要做的只是每天晚上打開w o r d的字數統計，計算他每天寫下的字數是否達到了這個目標。這一類步驟做法， 我們稱之為砌城牆類步驟——一磚一瓦慢慢地構築，沒有任何多餘的步驟，而憑藉著機械重複的日積月累最終砌成的城牆，就是你目標的完成。
第二類，每一個步驟都有不同的工作需要完成。比如陳律師剛接下一樁關於版權糾紛的案子，那麼他首先必須調查事件的背景，為此他必須去拜訪委託人和相關人員了解事情的來龍去脈；他還必須去了解一下上庭雙方的關係，是屬於利益上的衝突，還是偶然的誤會，還是多年的宿怨。為了起草案件報告，他還需要對相關法律條文進行研究和歸納，那麼他所要調查的相關書籍還必須先做準備；還有對於過去相關案例的篩選和參考，是否對於這次上庭有所幫助；有可能的話，還必須去試著能否做庭外和解……這一類每個步驟所關係的內容，所必須進行的工作都是完全不同的項目，我們稱之為油畫類步驟--你所要構思的繪畫內容，你所想要使用的風格，你起的線稿、描邊、完稿、上色等每一個步驟都不相同。而很多時候我們無法如藝術家一般行動，我們要進行的工作也只有在每個步驟都不同這一點上能和藝術作品相提並論，所以，在這些煩瑣龐大而不同的步驟里，如果不將其具體列出來，我們很容易在工作的過程中迷失了自己的方向，很容易忘記自己到底是否順利地進行著計劃，途中是否有遺漏？
在這一類的步驟中，我們很有必要把每一個可行的目標和步驟寫出來——不管是你親自動手， 還是拜託你的秘書。請不要嫌這一步麻煩，也不要說「我很知道我一步步必須去幹什麼」的話。要知道，我們為了這件任務已經操很多的心了，我們真的再沒有將多餘的精力和工夫花費在還得用腦子去記憶自己所要行進的步驟上。這耗費不了你多久的時間，也不是死板的計劃表。我們仍然以陳律師的案件作為例子，就像這樣：
第一步，調查案件和委託人背景
1 . 與委託人約定時間， 可以是在事務所直接談話， 也可以去委託人的家裡或者辦公室談話。
2 . 如果是前者， 那麼了解完委託人的意願以及背景后，開車去對方公司調查一下其他人對此事件的看法。
3 . 如果是後者， 那麼提早三十分鐘， 或者在談完后直接
在該處詢問其他人的看法。
4 . 安排助手總結事件背景，起草律師信。
……
如這樣的一份簡單的計劃表，在執行的時候請隨身攜帶，在每完成一件事情后就用不同顏色的筆在這一項上面畫上記號，這樣你可以一目了然地明白你幹了什麼，接下來還要幹什麼。這一份計劃表可以使你在工作時保持有條不紊的節奏。
（ 3 ） 行動
我們安定了心態，細化了目標，列出了步驟，接下來，我們就是如何將這一份菜譜烹飪成完美的料理。在後面的幾章，我們會具體分析該如何在學習上、工作上、生活上安排自己的計劃，但無論是哪一方面，有一些事情是可以共同拿來利用的：
時間期限
無論是什麼步驟，也必須給這個步驟設置個期限。然後嚴格遵守這個期限--並不一定是必須幾點開始， 但一定要在什麼時間內結束。比如你剛搬新家，需要去購置一些生活用品，那麼逛超市的時間請不要超過一個小時。請記住，你所設置的時間期限是合理和正確的，在我們治療好我們的拖延症之前，不要去想著如何縮短自己完成任務的時間。這是未學行走先學飛行的行為，而這最終只會讓你嘗到失敗的沮喪。
突發事件與修正
計劃永遠只是計劃， 沒有人可以百分之百地保證未來所發生的事情就一定會按自己所想的情況進行。很多時候，我們的計劃會被那些客觀的事情所干擾：比如突然而來的赴外地出差，比如哥哥突然就閃電結婚你不得不去參加婚禮，還有可能是地震、海嘯--別笑， 誰又能在事先料到日本就突然地地震海嘯了呢？在這些客觀的突髮狀況面前，我們都硬是要鑽牛角尖地去按原定計劃去一步步實施的話，就只能說是太死板而不懂變通。這種情況下，是否該將放在後面的計劃提前完成，還是打電話發郵件對突然到來的情況作解釋並安排延期處理，靈活對待你自己的目標和計劃，這正是對於你做事行動的一個考驗——只要不是無限期擱置地推遲就行。
營造一個沒法為自己找借口的環境相信在行動過不了一段時間，以往導致我們拖延的那些借口、毛病又會浮出來。在自己沒有自信能夠拒絕這些拖延誘惑時， 不如試著營造一個沒有辦法讓自己拖延的環境--工作時拜託辦公室的網管關閉所有外網的許可，只保留最基本的郵件交流；學習的時候把你的手機和漫畫都交給父母保管；強制不交網費、斷網、卸載聊天軟體……如果你還是認為自己意志力不夠堅強，那麼就乾脆拜託第三者為你營造這麼一個環境--因為客觀可以造成你的拖延，也可以促成你的改正。
偶爾的衝動並不是壞事
冷靜和多謀常常是為人誇耀的性格。但是在拖延上，這往往會成為我們的弊端——我們的拖延症患者經常會把畏首畏尾解釋成冷靜深思。在改正拖延這一點上，偶爾的衝動並不是壞事--在你下定決心成績提高之前不碰電腦， 為此你乾脆一氣之下把電腦送人；你下定決心戒煙，為此你甚至把工資和信用卡全部讓妻子保管了；你下定決心找一份更合心意的工作，為此你隔天就提出辭呈……這是一種破釜沉舟的氣概（當然要慎重使用）。雖然這在旁人看來實在是缺乏遠慮的做法，而且很多時候你自己也會為當初一時衝動而後悔，但是正因為這種沒有退路的衝動決定，我們才更能夠更快地啟動那些我們一直想去做的事。
學會利用愧疚感
就算營造了客觀條件，但在實際行動中還是無法避免會因為一些誘惑而拖延，這時就請最大限度地利用你的愧疚感。很多拖延症患者在做那些無關的消遣時，內心往往會因為自己的拖延而感到十分不安--心中的責任感和對於拖延的厭惡感的雙重糾結。我們可以利用這一種罪惡感讓你走回正軌：比如下雨天實在不想出門赴女朋友的晚餐約會時，好不容易打了個電話推脫，但是閑待在家裡無所事事反而讓自己覺得似乎對不起女朋友的邀請。這個時候，請你仔細回想起對方對自己的好，你答應邀請時對方那開心的表情，讓那一份負罪感盡情地折磨你，促使你打回電話對她說「我打傘去接你，我們去吃晚餐」。
如果你是一個完美主義者， 你會在意外界對你的評價，也更希望自己的行為更符合一些社會所遵循的美德--比如守約、承諾。那麼在你拖延的時候，我們不妨利用這一種不安，因為身體的疲勞換來內心的輕鬆， 其實是很划得來的一份交易。而且因為負罪感而回到你必須做的事情上時，你不禁會有一種神奇的解脫感，更會發現原來任務達成的感覺比愧疚感要好上不止百倍。
無需完美仍然是最重要的一點
雖然已經強調很多次了，但是很多拖延症患者在行動中還是會不自覺地去追求完美。追求完美，在很多時候就會陷入吹毛求疵、雞蛋裡挑骨頭的掙扎糾結中。這無疑會打擊我們的信心和步驟。所以，無論是在設定目標時，還是在制訂步驟時，或者是具體行動時，都請記住——做到就行，無需完美。
( 4 ) 反思
按部就班地結束了任務后，不知道各位拖延症患者會有什麼樣的感受？是馬不停蹄、加班加點的疲勞，還是對這一陣子的充實感到回味無窮，又或是完成任務后的開心與快樂……總之，請抽出一點時間來，反思一下你這次努力中的過程，就如我們在上面的正視成功與失敗處所講的，結果不代表一切，你還在這一過程中得到了成長。
按照計劃行動——這對於拖延症患者來說或許真是度日如年一般的煎熬。他們習慣了隨性而為、毫無節奏地開展工作，往往任務的流程具備以下三個特點，即：拖拉悠閑的開始，糾結無奈的過程，抱頭趕工的結尾。所以，如果一個拖延症患者真能夠如同上面要求的一般，仔仔細細一個個步驟地做，還真是值得驕傲而誇獎的行為。是的，不用低下頭謙虛地否定和貶低自己的成就，你的任務完成就是最好的說明。而在這如同回放影片一般的回顧里，你是否會為自己遇到突發事件的不知所措而感到好笑？又是否為自己集中精神地工作感到不敢相信？
這一個個步驟里，哪一些是重新回顧時覺得實在多餘可以省略的？那些明明三十分鐘就可以完成的事情硬是拖成了一小時？
雖然還是在計劃之中，但你是否會覺得下次可以再改進些？而哪一些又是你覺得該放寬限度的？過分地自我要求導致在這一個步驟裏手忙腳亂，完成得並不理想……盡量地回顧，對那些細節想得越多越好，一個人考慮得越多，證明他的意識越豐富，進步的空間也就越大。對於自己成果的反思，可以讓自己從這一個過程里吸取經驗和教訓，下一次在你制訂計劃的時候，你可以制訂得更加符合實際、更加完善。