德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房
- 分类：都市青春
- 字数：7920
- 状态：连载
- 更新：2024-03-22
想要擁有健美的身材，不需要用高科技的運動器材，最有效的運動工具是我們的身體！本書以功能訓練為基礎，全面解析了無器械健身的訓練原則和肌肉鍛煉的奧秘、方法，真實示範了在家、在辦公室、在路上隨時隨地都能進行的健身步驟。 根據不同讀者的需求，作者分別設計了適合初學者、有經驗的訓練者和專業運動員的100多個練習，練習涉及所有人體肌肉群，在「肌肉訓練」與「周期瘦身」單元中，還補充了身體健康與合理飲食的超實用竅門。讀者可參考不同的運動方案進行健身，不斷提高自己的協調性和肌肉力量，收穫健康好身材。
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德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房最新章节
- 出版後記
- 13.5 水對肌肉的作用
- 13.4 最重要的營養素
- 13.3 蛋白質：肌肉鑄造師
- 13.2 脂肪：必需而繁多
- 13.1 碳水化合物：能量的供應者
- 第十三章 主要營養物
- 第四部分 肌肉需要營養
- 12.7 減肥單元：第4—8周
德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房全文阅读
倒序 ↑- 如何正確高效地訓練
- 肌肉組織的四種適應性反應
- 致讀者
- 前 言
- 第一部分 與肌肉有關的基礎知識
- 第一章 肌肉：什麼使它們如此珍貴
- 1.1 複雜的共同運作
- 1.2 肌肉：我們新陳代謝的發動機
- 1.3 肌肉生長少不了卡路里
- 1.4 減輕體重變苗條
- 第二章 肌肉和肌肉纖維
- 2.1 白肌纖維負責速度
- 2.2 紅肌纖維決定耐力
- 2.3 中間肌纖維
- 2.4 肌肉內部發生了什麼
- 2.5 被低估的肌膜
- 第二部分 關於肌肉訓練的一切
- 第三章 肌肉訓練的四種途徑
- 3.1 提高肌肉的協調能力
- 3.2 加強區域性肌肉的耐久力
- 3.3 肌肉增長
- 3.4 高效地提高力量
- 3.5 強度——訓練量決定成功
- 3.6 肌肉訓練也需要休息
- 3.7 聰明地訓練
- 3.8 小心過量：當肌肉開始疼痛時
- 第三部分 練 習
- 第四章 您是自己的個人教練
- 4.1 用多變的練習來應對單調
- 4.2 您應該以怎樣的頻率訓練
- 4.3 熱身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5.1 坐姿起橋
- 5.2 雙臂反屈伸
- 5.3 鑽石—俯卧撐（近距俯卧撐）
- 5.4 拉欄杆
- 5.5 帶阻力的肱二頭肌捲曲
- 5.6 反舉手臂
- 5.7 強推1
- 5.8 負重臂彎舉
- 5.9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和頸部
- 6.1 點頭轉頸
- 6.2 手臂旋轉
- 6.3 肩膊推舉
- 6.4 提 肩
- 6.5 強推2
- 6.6 跪撐舉臂
- 6.7 拉伸手臂
- 6.8 蹲姿上舉
- 6.9 拉伸頸部
- 6.10 負重前平舉和側平舉
- 第七章 胸部和上背部
- 7.1 肩部伸展
- 7.2 俯身提背
- 7.3 仰卧划船
- 7.4 引體向上
- 7.5 擦窗式
- 7.6 划船式下拉
- 7.7 經典俯卧撐
- 7.8 滑行俯卧撐
- 7.9 高姿俯卧撐
- 7.10 反向俯卧撐
- 7.11 仰卧推舉
- 第八章 腹部和下背部
- 8.1 仰卧卷腹平衡式
- 8.2 仰卧扭轉卷腹平衡式
- 8.3 長橋式
- 8.4 交叉式（仰卧交叉觸膝）
- 8.5 屈膝卷腹
- 8.6 俯卧兩頭平舉
- 8.7 反向卷腹
- 8.8 抱桌式
- 8.9 仰卧頂髖垂直舉腿
- 8.10 轉體觸膝卷腹
- 8.11 仰卧靈活頂臀
- 8.12 俯卧兩頭起
- 8.13 轉體平衡式
- 8.14 游泳式挺身
- 8.15 全伸展仰卧起坐
- 8.16 側卧抬腿
- 8.17 腰部平衡式
- 8.18 仰卧抬腿
- 8.18 懸空坐姿
- 8.19 蹲姿雙臂劈砍
- 8.20 遊動眼鏡蛇式
- 第九章 核心區訓練
- 9.1 超人式
- 9.2 平板反撐抬腿
- 9.3 波比式
- 9.4 俯卧撐劈砍
- 9.5 蹲姿劈砍
- 9.6 平板支撐
- 9.7 核心肌群卧撐
- 9.8 腿部扭轉
- 9.9 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）
- 9.10 大力側卧卷腹
- 9.11 臀部扭轉
- 9.12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
- 10.1 弓步壓腿
- 10.2 單腿屈膝下蹲
- 10.3 單腿屈膝站起
- 10.4 坐姿直腿上提
- 10.5 仰卧抬起髖部
- 10.6 坐姿夾腿
- 10.7 站立提腿
- 10.8 腿彎舉
- 10.9 跳上箱子或跳上台階
- 10.10 側弓步
- 10.11 相撲式下蹲
- 10.12 交替跳—弓步
- 10.13 臀部平衡式
- 10.14 跪撐側抬腿
- 10.15 弓步前行
- 10.16 俯卧腿彎舉
- 10.17 跪撐腿彎舉
- 10.18 側卧外側抬腿
- 10.19 側卧內側抬腿
- 10.20 橋式髖部上抬
- 10.21 傑克式跳躍（開合跳）
- 10.22 高抬腿
- 10.23 向內—向外—轉動
- 10.24 小腿后側肌群訓練
- 10.25 脛骨訓練
- 10.26 腳跟及腳尖行走
- 第十一章 身體穩定性練習
- 11.1 單手側支撐
- 11.2 蜘蛛式俯卧撐
- 11.3 交替單手俯卧撐
- 11.4 組合式單手側支撐
- 11.5 手掌手肘交替俯卧撐
- 11.6 「跳起—下蹲」動作
- 11.7 登山者
- 11.8 爬行者
- 11.9 面壁徒手倒立
- 11.10 面壁倒立推舉
- 11.11 單腿平衡式
- 11.12 平板支撐抬腿舉臂
- 11.13 雙手上下交錯俯卧撐
- 11.14 超級單手側支撐
- 11.15 蠍子式俯卧撐
- 第十二章 訓練綜合單元
- 12.1 迷你鍛煉單元
- 12.2 一級健身單元
- 12.3 二級健身單元
- 12.4 塑身單元
- 12.5 背部鍛煉單元
- 12.6 減肥單元：第1—3周
- 12.7 減肥單元：第4—8周
- 第四部分 肌肉需要營養
- 第十三章 主要營養物
- 13.1 碳水化合物：能量的供應者
- 13.2 脂肪：必需而繁多
- 13.3 蛋白質：肌肉鑄造師
- 13.4 最重要的營養素
- 13.5 水對肌肉的作用
- 出版後記
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